15 minutes pour se tonifier : exercices S2

exercices sport insdigbord

Mouvement 1 : flexions latérales de la taille

Cet exercice cible : les bras et la taille.

Posture :

coaching sport insdigbordPieds parallèles (largeur des hanches)

Jambes semi-fléchies

Tête levée

1 main à la taille, l’autre bras levé en extension.

Le mouvement se fera latéralement, ainsi il vous suffit de fléchir au maximum la taille du côté opposé du bras élevé.

Remarque : vous pouvez également réaliser l’exercice en position assise. Les séries se feront sur une cadence lente. L’objectif est de bien fléchir, en rentrant les abdos avec un buste bien droit.

Penser à bien respirer pendant l’exercice : inspiration par le nez, expiration par la bouche.

Durée de l’exercice : des séries de 14 ou 20 flexions

Pour commencer doucement : réalisez 3 séries de 14 flexions. Faites une pause de 7 à 8 secondes entre chaque série.
Pour les + motivés : 3 séries de 20 flexions. La pause, quant à elle, sera de 4 à 5 secondes entre chaque série.

Les variantes de l’exercice de petits battements bras tendus :
1- Alterner les bras : faites une flexion à droite puis gauche. Le mouvement sera plus lent avec un temps d’arrêt de 4 secondes en fin de mouvement.

2- un bras puis l’autre : réaliser 20 flexions du même côté puis les 20 autres de l’autre côté. L’objectif est de travailler un côté à la fois

Les bienfaits de l’exercice :
Il étire et tonifie la taille en douceur. Cette technique permet de mettre en action les obliques (affiner les poignets d’amour), tout en faisant travailler les épaules et le dos.

Mouvement 2 : Flexion des jambes

L’objectif de cet exercice est de travailler : les jambes, les cuisses et les fessiers.

Posture :

insdigbord sportPieds parallèles (largeur d’épaule)

Jambes fléchies et écartées

Épaules en arrière

Dos bien droit

Tête levée

Bras tendues, en croix, avec points serrés

Mouvement

Debout, jambes tendues

Bras tendues en croix

Fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèle au sol

Remarque :
Inspirer par le nez lorsque vous fléchissez et expirer par la bouche lors de la remontée.

Durée de l’exercice : séries de 8 flexions

Pour les plus courageuses : faites 3 séries de 8 flexions. Décontractez-vous pendant 4 à 5 secondes entre chaque série.

Pour y aller en douceur : réaliser 2 séries de 8 flexions. Les pauses entre chaque série sera de 7 à 8 secondes.

Remarque : Travailler dans une cadence régulière, par conséquent elle peut être lente. L’objectif est de les réaliser correctement chaque flexion (dos droit, bien descendre, serrer les abdos et les fessions, la remontée sera énergique).

Conseils :

Pour améliorer l’efficacité de l’exercice vous pouvez compléter le mouvement par 2 types de série :

1 – Faire 3 séries de 12 flexions où les pieds sont ouverts (dirigés vers l’extérieur)

2 – Faire 2 séries de 10 flexions en restant immobiles en position basse.

Les bienfaits de l’exercice :

Il sollicite les cuisses, les fessions et les abdos. Il permet également de vous apprendre à positionner correctement votre dos lorsque vous devez soulever des charges.

0 réponses

Répondre

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *