exercices sport insdigbord

15 minutes pour se tonifier : exercices S2

Mouvement 1 : flexions latérales de la taille

Cet exercice cible : les bras et la taille.

Posture :

coaching sport insdigbordPieds parallèles (largeur des hanches)

Jambes semi-fléchies

Tête levée

1 main à la taille, l’autre bras levé en extension.

Le mouvement se fera latéralement, ainsi il vous suffit de fléchir au maximum la taille du côté opposé du bras élevé.

Remarque : vous pouvez également réaliser l’exercice en position assise. Les séries se feront sur une cadence lente. L’objectif est de bien fléchir, en rentrant les abdos avec un buste bien droit.

Penser à bien respirer pendant l’exercice : inspiration par le nez, expiration par la bouche.

Durée de l’exercice : des séries de 14 ou 20 flexions

Pour commencer doucement : réalisez 3 séries de 14 flexions. Faites une pause de 7 à 8 secondes entre chaque série.
Pour les + motivés : 3 séries de 20 flexions. La pause, quant à elle, sera de 4 à 5 secondes entre chaque série.

Les variantes de l’exercice de petits battements bras tendus :
1- Alterner les bras : faites une flexion à droite puis gauche. Le mouvement sera plus lent avec un temps d’arrêt de 4 secondes en fin de mouvement.

2- un bras puis l’autre : réaliser 20 flexions du même côté puis les 20 autres de l’autre côté. L’objectif est de travailler un côté à la fois

Les bienfaits de l’exercice :
Il étire et tonifie la taille en douceur. Cette technique permet de mettre en action les obliques (affiner les poignets d’amour), tout en faisant travailler les épaules et le dos.

Mouvement 2 : Flexion des jambes

L’objectif de cet exercice est de travailler : les jambes, les cuisses et les fessiers.

Posture :

insdigbord sportPieds parallèles (largeur d’épaule)

Jambes fléchies et écartées

Épaules en arrière

Dos bien droit

Tête levée

Bras tendues, en croix, avec points serrés

Mouvement

Debout, jambes tendues

Bras tendues en croix

Fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèle au sol

Remarque :
Inspirer par le nez lorsque vous fléchissez et expirer par la bouche lors de la remontée.

Durée de l’exercice : séries de 8 flexions

Pour les plus courageuses : faites 3 séries de 8 flexions. Décontractez-vous pendant 4 à 5 secondes entre chaque série.

Pour y aller en douceur : réaliser 2 séries de 8 flexions. Les pauses entre chaque série sera de 7 à 8 secondes.

Remarque : Travailler dans une cadence régulière, par conséquent elle peut être lente. L’objectif est de les réaliser correctement chaque flexion (dos droit, bien descendre, serrer les abdos et les fessions, la remontée sera énergique).

Conseils :

Pour améliorer l’efficacité de l’exercice vous pouvez compléter le mouvement par 2 types de série :

1 – Faire 3 séries de 12 flexions où les pieds sont ouverts (dirigés vers l’extérieur)

2 – Faire 2 séries de 10 flexions en restant immobiles en position basse.

Les bienfaits de l’exercice :

Il sollicite les cuisses, les fessions et les abdos. Il permet également de vous apprendre à positionner correctement votre dos lorsque vous devez soulever des charges.

exercices sport insdigbord

15 minutes pour se tonifier : exercices S1

Pour cette première séance, nous allons nous concentrer sur le haut du corps. Même si vous ne vous sentez pas concernés, pensez tout simplement qu’il s’agit d’un entretien physique, d’anticiper les effets du temps. :)

Nous vous proposons une première partie d’exercice ce début de semaine et vous retrouverez la suite jeudi soir. :)

Mouvement 1 : petits battements des bras tendus

Cet exercice cible différentes parties du corps : les bras, les épaules et le dos. Que je vous rassure, ne vous ressemblerez pas à un nageur en le faisant.

Posture :

exercice1-2-insdigbordSe mettre pieds parallèles (espacements un peu plus grand que les hanches)

Jambes légèrement fléchis

Bassins poussés vers l’avant

Dos bien droit

Bras tendus verticale et parallèle

Points serrés

 

Vous êtes désormais prêt(e) à réaliser des petits battements (tels les mouvements de jambes du crawl).

Remarque : vous pouvez également réaliser l’exercice en position assise. Pour commencer, réaliser une série à une cadence lente pour dégourdir les muscles.
Penser à bien respirer pendant l’exercice : inspiration par le nez, expiration par la bouche.

Pour la posture avec le bassin en avant, pour être sûr de faire le bon mouvement, voici un exemple qui devrait vous aider : adossez-vous à un mur, les jambes écartées (largeur d’épaule), genoux légèrement fléchis, les fesses, le dos et les épaules doivent être collés au mur. Ainsi, dans cette posture, votre bassin est bien basculé en avant).

Durée de l’exercice : des séries de 10 ou 16 battements

Pour commencer doucement : réalisez 3 séries de 10 battements. Faites une pause de 7 à 8 secondes entre chaque série.
Pour les + motivés : 3 séries de 16 battements. La pause, quant à elle, sera de 4 à 5 secondes entre chaque série.

Les variantes de l’exercice de petits battements bras tendus :
1- Alterner les types de battements : faites 2 séries de 16 petits battements et 2 autres en réalisant 2 séries de mouvements plus grands.
2- un bras puis l’autre : faites 1 série de 16 battements d’un bras (le second restant immobilisé à la verticale) puis 1 autre série de l’autre bras.

Les bienfaits de l’exercice :
Cet exercice vous permet de réaliser un échauffement en douceur du haut du dos et des épaules. Il prépare vos muscles, tendons et articulations aux techniques de renforcement musculaire qui suivent.
Ainsi avec ces petits battements, vous assouplissez les épaules et vous vous assurez un meilleur port de buste. Au quotidien, il gomme les épaules tombantes et le dos rond.

Mouvement 2 : écarts et rapprochés des bras fléchis

Cette exercice va cibler : les pectoraux (pour avoir des seins qui se maintiennent), le haut du dos et les bras.

Posture :

petits-battements-bras-tendus-insdigbordPieds parallèles

Jambes fléchies, espacés selon la largeur du bassins.

Dos droit

Tête droite

Avant bras à la verticale

Points serrés

Remarque : caler votre respiration sur les mouvements, donc inspirez par le nez lorsque les bras sont rapprochés, et expirez par la bouche en les écartant.
Là aussi vous pouvez réaliser l’exercice assise !

Durée de l’exercice : Session de 8 à 12 écarts

Pour commencer de façon décontractée : faites 3 séries de 8 écarts. Réalisez une pause de 8 secondes entre chaque série.
Pour les courageuses : réaliser 3 séries de 12 écarts, avec des pauses de 4 à 5 secondes entre chaque série.

Varier l’exercice avec :
1- Ouvrez les mains : réaliser la dernière série de votre exercice avec les doigts serrés en extension.
2- Alternez le rythme : réaliser 2 séries de 16 écarts en faisant un écart de bras rapide, un écart de bras très lent.

Les avantages de l’exercice :
Il tonifie les pectoraux et le haut du dos. Ainsi il apporte un meilleur maintient de la poitrine. Cet exercice est très connu et fréquemment utilisé dans les salles de sport.

Astuce : pour renforcer l’exercice prenez des poids dans chaque main (pour votre dernière série). Si vous ne disposez pas d’altère, vous pouvez prendre 2 bouteilles d’eau ou 2 livres. 😉

 

Ainsi avec les 2 mouvements présentés dans cet article , vous habituez ces différents groupes musculaires à être sollicités et les assouplissez.

Le prochain article complétera l’exercice par le travail de la taille et des bras, il s’accompagnera d’un étirement des muscles dorsaux.